Bevezetés

Első pillanatra felmerülhet a kérdés, hogy egy alvással foglalkozó kiadványba miért kerül be mozgásszervekkel foglalkozó fejezet, hiszen az alvó állapot a mozgásszervek vonatkozásában szinte teljesen passzív időszak. Remélhetőleg, a következő sorok elolvasása és átgondolása erre a kérdése kielégítő választ fog adni.

Mint minden életfolyamatban, az alvó állapotban is egész testünkkel vagyunk jelen, s jóllehet a mozgásszerveket alkotó anatómiai elemek /csontok, ízületek, izmok/ fizikai aktivitása igen alacsony, néhány speciális szempontra azonban érdemes felhívni a figyelmet, melyek az alvás minőségét befolyásolják.

S talán azért érdemes foglalkozni ezzel a kérdéssel, mert a tapasztalatok szerint viszonylag sokan nincsenek megelégedve az alvási időszak regenerációs hatásával – az alvást nem minden ember tartja megfelelően kellemesnek és pihentetőnek. Ezek az emberek úgy ébrednek, „mintha összetörték volna a csontjaikat”, vagy „mintha egész éjjel birkóztak volna”, és igen gyakori panasz a reggeli derékfájás is.  S mindennek az az eredménye, hogy nem érzik kipihentnek magukat, nincs kedvük felkelni az ágyból, rosszul kezdődik a napjuk,, és ezek a panaszok többnyire az ízületekre, izmokra és igen gyakran a gerinc valamelyik területére vonatkoznak. Meg kell vizsgálnunk tehát, hogy a mozgásszervek milyen módon vesznek részt az alvási folyamatban, mivel magyarázhatók ezek a panaszok, illetve az alvási időszak alig érzékelhető fizikai aktivitása mellett milyen egyéb tényezők befolyásolják alvás közben mozgásszervek állapotát. Az eredmények alapján pedig próbáljuk megfogalmazni, lehet-e, és hogyan tudjuk befolyásolni a körülményeket abban az irányban, hogy minél hatékonyabban csökkentsük a fenti negatív tapasztalatokat.

Az egészséges alvás fontos összetevője az egészséges életnek, mivel a szervezet ebben az időszakban „pihen” és „energiát tankol” a következő napra, folyamatában pedig a következő időszakra. Az egész szervezet részeként a mozgásszervek egészsége szempontjából is nagyon fontos, hogy a pihenéshez, a regenerációhoz szükséges körülmények rendelkezésre álljanak az alvás ideje alatt.

A „pihenés” szükségessége és indokoltsága a mindennapi igénybevétel után az izomzat és az ízületi porcok mellett – mint mozgásszervi egység – talán leginkább a gerinc szempontjából lényeges, amit az is igazol, hogy a legtöbb reggeli panasz is a nyak és a keresztcsont között a gerinc valamelyik szakaszára, vagy éppen a teljes gerincre vonatkozik.
A gerincproblémák és az ezekkel kapcsolatos fájdalmak egyik első és talán leggyakoribb oka a csigolyák közötti porkorongok túlterhelése, ami súlyosabb esetben sérvek kialakulásához is vezethet. Ha időben nem történik hatékony kezelés, akkor a porckorongsérv által kiváltott kellemetlen fájdalom állandósulhat, a fizikai terhelhetőség csökken és a beteg életminősége is romlik. Mint tünet, a derékfájás az egyik leggyakoribb felnőttkori mozgásszervi panasznak számít: 40 éves kor felett az emberek döntő többségének már előfordult komolyabb gerincpanasza, és az utóbbi évek adatai alapján a tünetek egyre fiatalabb korban, már a 20-as években is jelentkeznek. A derékfájásból adódó munkakiesés, táppénzes költségek és a kezelés költségei igen komoly népgazdasági következményekkel is járnak. Magyarországon már 15 évvel ezelőtt is évi 15 milliárd Ft-os összeget ért el a derékfájás diagnózis miatt kifizetett táppénz. A következményes munkaképesség csökkenés, mozgáskorlátozottság és rokkantság költségei a fejlett ipari országokban a GDP 1.5 %-át teszik ki.

Nézzük meg, hogy az alvási időszak miért és hogyan befolyásolhatja a gerincbántalom e nagyon gyakori és ilyen komoly következményekkel járó problémáját.

Tudni kell, hogy a gerinc egészsége szorosan összefügg az ún. élettani gerincgörbületek /nyaki és ágyéki homorulat, háti és keresztcsonti domborulat/ szabályos íveltségével, az ívek harmóniájával. A gerinc kisebb egységei, a „mozgásszegmentek” /két szomszédos csigolya és a közöttük elhelyezkedő porckorong/ egészséges állapota pedig a porckorong megfelelő nedvtartalmával és ezzel összefüggő rugalmassággal függ össze, mert ez biztosítja a gerinc függőleges terhelése és a járás közben keletkezett ütődések „lengéscsillapító” hatását. Függőleges testhelyzetben a napközbeni terhelés a porckorongon belül fokozza a nyomást, ami a folyadéktartalom csökkenését és rugalmasság-vesztést eredményez. Az éjszakai pihenés közben vízszintes helyzetben az ezzel ellentétes irányú folyadék- és tápanyag áramlás kerül túlsúlyba. Tehát, ha megfelelő időtartam és kedvező testhelyzet áll rendelkezésre, akkor alvás közben a porckorong anyagcseréje pozitív irányban változik, megfelelően „ki tudja pihenni magát”, és fiatal korban a már megjelent kisebb méretű porckorong sérvek „visszahúzódhatnak”, illetve a porckorong bántalomnak a gerinc más anatómiai képleteire /a csigolyákat összekötő ízületi nyúlványok porcfelszínei/ való közvetett káros hatása is megelőzhető vagy mérsékelhető.

1. A fekvőbútorra vonatkozó formai, mechanikai tulajdonságok
2. A testhelyzet megválasztására vonatkozó szabályok
3. Az alvási előkészületekre vonatkozó tanácsok

Az ókorban és középkorban használt – mai szemmel furcsa alakú és mai szemlélettel a gerincre igen kedvezőtlen hatású – fekhelyek után csak az ipari forradalom idején történt jelentősebb technológiai változás azzal, hogy fém rugó alkalmazását vezették be a matracok gyártásánál. Az első rugós matracot 1871-ben készítették el, sokáig azonban a pamut, állati szőr és toll vagy pehely töltetű matracok voltak általános használatban. A legkeresettebb típust még egy ideig a pamut különböző variációival töltött matracok jelentették, s csak az 1900-as évek elejétől, a matrac higiéniai törvény /féreg fertőzések miatt/ elfogadása után nyertek teret széles körben a rugós matracok.

A matracok hőskorában az ún. bonell-rugós matracoké volt a fő szerep. Ennél a technológiánál az egyes rugók mechanikus kapcsolatban vannak egymással, így a mozgásátvitel a matrac egész felületén működik, ami bizonyos szempontból hátrányt is jelent, mert így a rugalmasság egyformán érvényesül a különböző mértékben terhelt felületen. Pozitív változást az ún „táskarugók” bevezetése hozott, melyek kisebb méretűek, nincsenek kapcsolatban egymással, így kezdett megvalósulni a „pontrugalmasság” elve, mellyel a matrac hatékonyabban alkalmazkodik a test kontúrjaihoz. A későbbiekben egyre nagyobb hangsúlyt kaptak a fedőrétegek is, melyek a komfortfokozat növelése mellett az ergonómiai hatásfokot is javították. Így terjedtek el a hideghab, memóriahab borítású matracok, s ma már a technológiai variációk, illetve fejlesztések szinte követhetetlenek.

A következőkben összefoglaljuk azokat a legfontosabb tulajdonságokat, melyek az egészséges fekhellyel szemben támasztott követelményekhez tartoznak.

Az emberek jelentős része ma is azt gondolja, hogy egy gerinckímélő ágynak, matracnak keménynek kell lenni. A tudományos vizsgálatokkal megalapozott és a tapasztalat által megerősített álláspont szerint azonban a fekvőbútor alapvető feladata nemcsak a szilárd megtámasztás, hanem a test alvás közbeni speciális alátámasztása. Ez azt jelenti, hogy az anyagösszetételnek, a szerkezetnek és az így kialakított felületnek olyan tulajdonságokkal kell rendelkezni, hogy a terhelő felületen az ellennyomást úgy fejtse ki, hogy a gerinc, illetve a közvetlenül érintkező testkontúrok és az élettani gerincgörbületek ideális /regenerációra alkalmas/ körülményeit biztosítsa. A legjobban szerkesztett matrac-ágybetét kombinációk felveszik a test terhelőnyomását és egyenletesen elosztják a felületen. Azok a modern rendszerek képesek leginkább erre, melyeknél a flexibilis matrac speciális rugórendszert tartalmaz. Minden egyes rugó pontszerűen reagál minden alvási mozgásra, és így a helyváltoztatásra és a súly-áthelyeződéshez alkalmazkodva minden új helyzetben optimális alátámasztást biztosít.

Alternatív megoldást jelenthet egy rugalmas vertikális csőrendszer beépítése a matracba. Ezek a különböző erősségű szivacs rudak levegő csatornákat hoznak létre, melyek a váll és a medence területén gyengébben, az ágyéki gerincszakaszon /deréktáj/ pedig erősebb alátámasztást biztosítanak. Ez a szerkezet a matrac szellőzését, „légzési aktivitását” is biztosítani tudja és lehetővé teszi a nedvesség elvezetését is. Mindezeket a technikai adottságokat a termékek műszaki leírása tartalmazza.

Széles körben kedveltek a memóriahab felszínű matracok, melyek a felszínen felveszik a testsúly függvényében a testkontúrok által kialakított benyomódási alakzatot, és ezzel egyidejű fekvőhelyzet-stabilitást is eredményeznek, biztonsággal elkerülve az érintkező pontokon a bőr-irritációs károsodásokat és a következményes panaszokat, s közben a gerinc nem deformálódik.

Egyszerűen és konkréten megfogalmazva: a fekvőfelület stabilitása és egyidejű rugalmassága akkor megfelelő, ha a váll és a medence területén csak olyan mértékű besüppedést tesz lehetővé, ami biztosítja, megtartja a gerinc élettani görbületeinek szabályos alakját, ill. nem okoz ezeken deformálódást.

Tehát az alvás közbeni komfortot az biztosítja, ha a gerinc természetes görbületei nem változnak meg lényegesen, ugyanakkor az ellennyomás nem irritáló hatású a medence /keresztcsont/ és a vállak matraccal érintkező területein. Ehhez az szükséges, hogy a matrac megfelelő szakaszain keménységben és rugalmaságban különböző terhelési zónák kerüljenek kialakításra.

A túl kemény felület /matrac/ esetén az alvás során a szükségesnél gyakrabban kell testhelyzetet változtatni, ami az alvás folyamatosságát és mélységét kedvezőtlenül befolyásolja, illetve a szükségesnél több izomaktivitást igényel. Emellett a nyomáspontokon kellemetlen fájdalmak jelentkezhetnek.

A túl puha matrac lehetővé teszi a testfelület érintkező pontjainak túlzott besüppedését, ami az élettani gerincgörbületek alakjának deformálódását és ezzel a porckorongok rendellenes terhelését okozza, illetve a kedvezőtlen alátámasztás miatt a gerincen és az ízületeken kóros mértékű feszítő, csavaró erőbehatásokat hoz létre.

Mindkét körülmény hozzájárul a reggel jelentkező kellemetlen panaszokhoz
A rossz matracválasztásnak hosszabb távon következményei vannak: erősítheti a helytelen alvási pozíciót, bizonyos izomcsoportok kórosan fokozott feszülése alakulhat ki és mindenképpen csökken az alvási komfort minősége.

1. Alapvető fontosságú, hogy szánjunk rá időt. Feküdjünk rá, és vegyük fel azt a testhelyzetet, amely a megszokott, amelyben leggyakrabban és legkényelmesebben alszunk. Töltsünk el ezzel néhány percet.
2. Próbáljuk meg, hogy milyen könnyen tudunk megfordulni, testhelyzetet változtatni. Ismételjük meg néhányszor a mozdulatokat.
3. Néhányszor keljünk fel és feküdjünk vissza: úgy, ahogyan szoktuk.
4. Ha a csípők szélessége meghaladja a deréktáj szélességét, akkor a kissé puhább, ha egyenlő a szélesség, akkor inkább keményebb matracot részesítsünk előnyben.
5. Győződjünk meg az ágybetét minőségéről, stabilitásáról.
6. Fontos a fekvőfelület mérete is alkalmas legyen mind hossz-, mind harántirányban, hogy az alvási szokásaink gyakorlása során komfortosnak érezzük.
7. A fekvőfelület ajánlott minimum-magassága 45 cm. /Ezt részben azért érdemes figyelembe venni, mert a túlságosan alacsony felületről való felállás szükségtelenül nagy terhelést okoz mind az ágyéki gerinc, mind a csípő- és térdízületek számára, másrészt a csípőprotézis műtéten átesett egyéneknél a protézis kimozdulásának veszélyével jár./

A párnák fontos részei az ágykellékeknek, fontos szerepet töltenek be a tehermentesítő gerinchelyzet biztosításában. A fejpárnának az a feladata, hogy mind háton-, mind oldalfekvésben a gerinc nyaki szakaszának szabályos homorulata ne deformálódjon. Sajnos, a még ma is gyakran használt 80×80 cm-es méretű párnák nem felelnek meg a követelményeknek.

Mivel az embereknek rendkívül változatos méretű fej- és nyakformáik és különböző vállszélességük van, talán a 40×80 cm-es alkalmazható általánosan, ezt a méretet lehet elhelyezni úgy, hogy csak a nyak és a fej alatt támasszon alá.

Hasznos tehermentesítő szerepe van hátonfekvő helyzetben az ágyéki gerinc /deréktáj/ és a térhajlat alá tett kisebb méretű – általában lapos vagy henger alakú – párnáknak, főleg derékfájásos időszakban.

Oldalfekvő helyzetben a térdek közé érdemes párnát helyezni abból a célból, hogy a medence és a csípő nem billenjen könnyen előre, mert ez a gerincre csavaró erőhatással van, ami megterhelő és fájdalmas lehet.

Hasonfekvés során egy lapos párna kedvező hatású a has és a lábszárak alatt.

Az előzőekben már utalás történt a párnák szerepére a különböző alvási pozíciókban, most vizsgáljuk ezeknek a testhelyzeteknek a mozgásszervekre, elsősorban a gerincre való hatását az előnyök és hátrányok vonatkozásában.

Hátonfekvő helyzetben – megfelelő párnák használata mellett – a gerinc és a végtag ízületek tehermentesítése a legkedvezőbb

Oldalfekvő helyzetben a gerinc tehermentesítése különösen akkor kedvező hatású, ha porckorong bántalom miatti fájdalmak vannak, mert ebben a helyzetben a csigolyaívek között kilépő idegtörzsek -. melyek a porckorong sérv miatt nyomás alá kerültek – csatornája kitágul, aminek fájdalomcsillapító hatása van. Fontos, hogy a fej és a derék alatti párna megakadályozza a gerinc oldalirányú deformálódását.

A hasonfekvő helyzetet csak egészséges gerinccel rendelkezők számára tanácsos előnyben részesíteni, de ilyenkor is célszerű egy lapos kispárnával a hasat megtámasztani.

Tudnunk kell, hogy az alvási időszakban testhelyzetünket nem tudjuk kontrollálni. A megfigyelések szerint egy átlagos éjszaka 40-60 alkalommal is változhat a testhelyzet, melyeket általában 15-20 percenként változtatjuk: mindenkinek saját „repertoárja” van.

A fontos az, hogy a különböző helyzetek lehetőleg hasonló mértékben pihentetőek legyenek!

Sajnos, kevesen gondolnak arra, hogy a reggeli panaszos ébredés oka az is lehet, hogy a lefekvés utáni, de még az elalvás előtti előtti időszakban nem végezzük el azokat az előkészületi „szertartásokat”, melyek jelentősen csökkenthetik a másnap reggeli izomfájdalmat vagy gerincpanaszt. A napközben igénybe vett, sokszor feszessé vált izomzat, a helytelen testtartás miatti alakváltozások az élettani gerincgörbületeken, hajlamosítanak arra, hogy az éjszakai időszakban nem jöhet létre a megfelelő regeneráció, mert a feszes izmok vérellátása rosszabb, így kevesebb oxigén jut a szövetekhez és a salakanyag kiürülés is rosszabb hatásfokú.

Azt is lehet mondani, hogy „túl sok problémát viszünk az ágyba”, amikor feszült, túlterhelt izmokkal fekszünk le. Tévedés azt gondolni, hogy az elalvás előtti, fekvő helyzetű TV nézés lazító hatású – legfeljebb figyelem elterelő. Műszeres vizsgálatokkal igazolták, hogy ilyenkor a tarkótáji és a hátizmokban fokozott feszültség van és még a légzőizom aktivitás is megnő. /Sőt az emésztésben résztvevő belső szervek simaizmainak aktivitása is fokozódik!/

Éppen ezért javasolható, hogy az esti lefekvés és kényelmes elhelyezkedés után – még mielőtt elalszunk – hanyattfekvő helyzetben néhány rövid gyakorlatot iktassunk be a napirendbe:

• kényelmes fekvés, párna a nyak és a térd alá és néhány perces tudatos izomlazítás a test egészterületén,
• lassú, mély ki- és belégzés 3-szor,
• az alsó végtagok izmainak maximális megfeszítése 3 mp-ig 3x ismételve mindkét oldalon,
• a farizomzat és a hasizmok megfeszítése 5-5 mp-ig,
• karfeszítés és a kezek ökölbe szorítása 5-5 mp-ig,
• a vállaknak a fej irányába való felhúzása és megfeszítése 5 mp-ig,
• az egész test izmainak egyidőben való megfeszítése 5 mp-ig, majd kényelmes ellazítás.

Hasonlóan fontos, hogy a reggeli ágyból való felkelés technikája – főleg a már gerincpanaszos egyéneknél, de megelőzés céljából is – a gerinc számára kíméletes legyen. Ennek érdekében nem hirtelen, gyors mozdulattal üljünk fel, hanem még hanyattfekvő helyzetben csússzunk az ágy széle felé, óvatosan forduljunk oldalra, a vállat és a medencét lassan fordítsuk az ágyszél irányába, majd könyök-, alkar- és kéztámasz segítségével hozzuk ülőhelyzetbe magunkat. A felállási fázis ne legyen gyors, a lábakat párhuzamos helyzetben csúsztassuk az ágy széléhez.

Sok felnőttel ellentétben a gyermek szinte bármilyen fekhelyen jól tud aludni, pedig neki is ki kell pihenni a napközbeni igénybevételt. Ennek ellenére érdemes egyrészt az alvási szokásokat, másrészt a fekvőhely tulajdonságait megvizsgálni.

A legkedvezőbb a háton- és az oldalfekvő helyzet, kevésbé a hason fekvés, mert ez fokozza az ágyéki homorulatot. Mivel gyermekkorban még ritka a gerincpanasz, ezért a gerincnek hasznos fekvő pozíciókat még nem egyszerű megértetni, tudatossá tenni.
Tanácsos több kisebb méretű párnát az ágyban vagy a fekvőhelyen tartani, melyeket a különböző fekvési helyzetekben fel lehet használni. Pl. háton fekvésnél a nyak alá, oldalfekvésnél a fej és derék, illetve a kissé hajlított helyzetben levő térdek közé. Ezzel biztosítható a stabil alvási helyzet. Hason fekvő helyzetben vagy egyáltalán nincs, vagy csak egy nagyon lapos párnára van szükség.

A matrac gyermekkorban is akkor megfelelő, ha a test domborulatainak /váll, medence/ minden helyzetváltozását követi és alkalmazkodik az élettani gerincformához is. A túl puha, besüppedő matracok nem alkalmasak. /Kisgyermeknél a memóriahab matrac hasonfekvő helyzetben különösen veszélyes lehet!/

• A matracok anyaga gyakran kérdéses lehet. Ilyenkor figyelembe kell venni az előnyöket és hátrányokat és a széles választékból a megfelelő információk alapján dönteni. Sokan csak a kókusz matracokat ismerik, pedig a hideghab matrac sok szempontból egy 2-5 éves gyermeknek megfelelőbb lenne.
• Fontos, hogy a matrac jól szellőző, huzata pedig mosható legyen
• A matracalátét legtöbbször rostlemez, amelynek feladata, hogy stabil legyen, de emellett a felfekvési /alátámasztási/ helyeken bizonyos mértékű hajlékonysággal kell rendelkezni.

A fenti gondolatok remélhetőleg használható segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a kedves olvasó tájékozott legyen a fekvőbútor kiválasztásnál, hogy tudatosan használja a megfelelő párna kiegészítéseket, és válassza meg a neki legpihentetőbb alvó testhelyzetet, ne feledkezzen meg a nyugodt alvást előkészítő gyakorlatokról, és a friss ébredés után a gerincet kímélő felkelési technikával kerüljön függőleges testhelyzetbe, hogy a hatékony és a mozgásszervek számára is pihentető, regeneráló alvási időszak után hatékony, eredményes és fájdalommentes nap kezdődhessen el! Így válhat érvényessé a közmondás:

„Ki mint veti ágyát, úgy alussza álmát!”

A konkrét témával foglalkozó és a nagyközönség számára informatív szakirodalom nem túl bőséges, az alább ajánlott lehetőségek általánosságban a gerincproblémák témakörében nyújtanak tájékoztatást a megelőzési és rehabilitációs lehetőségekről.

Magyar nyelvű internetes forrás: www.gerinces.hu /Az Országos Gerincgyógyászati Intézet honlapja/

Német nyelven: www.agr-ev.de  /Az „Aktion Gesunder Rücken e.V.” honlapja/
Ezeken kívül érdemes figyelembe venni a minőségi termékeket gyártó és forgalmazó cégek termékleírásait és vevőtájékoztatóit.

www.dormeo.hu

www.billerbeck.hu