Alvás és a felnőttkor
Az Alvás pszichológiája felnőttkorban, ahogy az alvás biológiájáról szóló részben olvasható, az alvásszerkezet nagyon egyéni – így nagyon egyéni az alvásigény és az alvás időzítése is, igaz, ez utóbbi kettőt környezeti hatások is befolyásolják.
Az alvásigény például erősen függ a szervezet biológiai és pszichológiai terhelésétől. Nehéz élethelyzetben, tanulás esetén, krónikus stressz fennállása esetén az alvásigény megnő (sajnos a stressz ennek ellenére rontani tudja az alvást), de éppen így megnő fertőző betegségek, nagyobb fizikai kihívások esetén is.
Ugyanakkorvannak természetesen sokat és természetesen keveset alvók, akik genetikus okok miatt alszanak többet vagy kevesebbet az átlagnál, és esetükben ez nem tekinthető betegségnek.
Az alvás időzítése elsősorban az úgynevezett kronotípustól függ.
Ez hétköznapi nyelven azt jelenti, hogy elsősorban a reggeli vagy az esti órákban aktívabb valaki. Az emberek legnagyobb része viszont rugalmas
kronotípusú: ha reggel kell aktívnak lenniük, pacsirtává válnak, ha pedig este, bagollyá.
Mindezek miatt tűnik úgy, hogy fiatalok között több a bagoly (a fiatalok esetében nagy a nyomás arra, hogy sokáig fenn legyenek, hiszen a számukra lényeges társas együttlétek, összejövetelek este vannak), idősebb baglyok az esti kronotípusú személyek.
Baglyok este nemcsak aktívabbak, de hatékonyabbak, kreatívabbak is, tanulni, teljesíteni ilyenkor tudnak jobban, sokáig szeretnek fenn lenni, reggel pedig sokáig szeretnek aludni.
Pacsirták a reggeli kronotípusúak, reggel tudnak igazán aktívak és kreatívak lenni, korán kelnek és korábban is fekszenek le.
Idősebb korban egyre gyakoribbá válik a pacsirta típus (az idősödéssel az esti programok csábítása már nem számít, viszont a kor miatt az emberek hamarabb elfáradnak).
Korábban gyakran hallható volt az a hiedelem, hogy az éjfél előtt megkezdett alvás az „igazi”. ennek némileg ellentmond a kitekintés az országhatárokon kivülre, kissé távolabbra.
A mediterrán államokban az emberek zöme, ha akarna, sem tudna elaludni éjfél előtt, hiszen a délutáni alvás (szieszta) miatt alvása későbbre tolódik. Az átlagéletkor pedig a mediterrán államokban a leghosszabb európában, egészségügyi problémát tehát bizonyosan nem okoz az éjfél után megkezdett alvás.
A bagoly típusú (szaknyelven: esti kronotípusú) emberek ritkán fekszenek le éjfél előtt, és ez az egész világon így van! Mindegy tehát, hogy éjfél előtt vagy után kezdi-e meg valaki az alvást, a lényeg az, hogy eleget aludjon, és az alvás minősége jó legyen! Az alvásminőséget pedig az határozza meg, hogy elég mély alvás és REM-alvás van-e az éjszaka során.
Néhány szó az éjszakai felébredésekről
Ha már az alvásminőség szóba került, szót kell ejteni az éjszakai felébredésekről.
A hétköznapokban ezeket sokan problémának tartják, pedig rövid időre (pár másodperc) mindenki felébred néhányszor minden éjszaka – ezeket a rövid, természetes éjszakai megébredéseket hívják mikroébredéseknek. A legtöbb ilyenre egyáltalán nem emlékszik az ember, mert csak akkor maradnak meg emlék formájában, ha valami egyéb is kötődik hozzájuk: például hallható, hogy kinn éppen vihar van, vagy nagyon horkol a társ és így tovább.
Néhány mikroébredés éjszakánként tehát teljesen természetes, és nem rontja az alvásminőséget. Ha azonban túl gyakorivá válik, töredezetté teheti az alvást, és ez megzavarhatja a mély alvást vagy a REM-fázisokat.
A túl gyakorivá váló mikroébredéseknek számosokuk lehet, ezek közül néhány: a túlzott alkoholfogyasztás (az alkohol bomlásterméke ébresztő hatású), éjszakai légzés- és mozgászavarok, rémálomzavar vagy egyéb más alvásbetegségek. Fontos tudni, hogy természetesen a mikroébredések is gonddá válhatnak akkor, ha valaki gondot csinál belőlük: ha félreértelmezi, és bajnak gondolja őket, akkor aggódni kezd miattuk, és mivel az aggódás emeli az éberségi szintet, végül tényleg nehezebben alszik vissza – így aztán tényleg romlik az alvás!
És mindez fordítva is igaz: bármennyire is kevésnek tűnt az alvás, ha nincsenek kialvatlansági tünetek, az alvás elegendő és jó volt. Az alvás, a munka és a szabadidő viszonya nyolc óra munka, nyolc óra pihenés, nyolc óra szórakozás – adja meg a sorvezetőt
A közhiedelem, és tulajdonképpen nagyon jó volna ezzel az egyszerű hármas elosztással számolni. A kérdés azonban az, hogyan is működik ez a mindennapokban.
Az alvásminőség legfontosabb jellemzői a nappali kialvatlansági tünetek.
Ha ezek a nappali kialvatlansági tünetek jelen vannak bármennyi alvás ellenére is, akkor az alvás nem volt elég, vagy nem volt elég jó minőségű.
És mindez fordítva is igaz: bármennyire is kevésnek tűnt az alvás, ha nincsenek kialvatlansági tünetek, az alvás elegendő és jó volt. Az alvás, a munka és a szabadidő viszonya nyolc óra munka, nyolc óra pihenés, nyolc óra szórakozás – adja meg a sorvezetőt.
A közhiedelem, és tulajdonképpen nagyon jó volna ezzel az egyszerű hármas elosztással számolni. A kérdés azonban az, hogyan is működik ez a mindennapokban.
Alvásidő
Az átlagos alvásidő hét-hét és fél óra, számos új tanulmány utal arra, hogy hét-nyolc óra alvásra valóban szükség volna. Egy több mint egymillió ember adatait feldolgozó európai vizsgálatban (erről még lesz szó később) a legtöbb, nagyon jó egészségi állapotban levő ember a hét-nyolc órát alvók csoportjából került ki.
Sajnos nagyon gyakran látható, hogy sokan alárendelik alvásukat egyéni céljaiknak, igyekeznek alvásukat minél rövidebbre csökkenteni, és helyette valami szerintük hasznosabbat tenni. Ez azonban hosszú távon nem jó stratégia, mert a testi-lelki egészség elvesztéséhez vezethet.
Ugyanilyen nagy probléma az inszomnia is. Munka az elektromosság feltalálása óta (vagyis amióta az emberiség tényleg tud hatékonyan világítani a sötétben) az emberek nagy része ténylegesen többet dolgozik, mint nyolc óra, és ennek nemcsak a gyakori túlórák az okai. Az európai munkavállalók kb. 20%-a pedig vagy váltott műszakban,vagy rendszertelen munkarendben dolgozik, ami nemcsak a terhelést növeli meg, hanem a bioritmust is nagy kihívások elé állítja.
Ráadásul pszichológiai szempontból a munkaterheléshez az nappali kialvatlansági tünetek:
- fáradtság vagy rossz közérzet
- a figyelem, a koncentrálóképesség vagy a memória romlása
- hangulatzavar vagy irritábilitás
- nappali álmosság
- az energiaszint, a motiváció vagy a kezdeményezőkészség csökkenése
- hibák és/vagy balesetek a munkahelyen vagy vezetés közben
- feszültség, fejfájás vagy gastrointestinalis tünetek az alvászavarral kapcsolatban
- aggodalmak és félelmek az alvással kapcsolatban
