Alvás és a gyermekkor

Az alvás pszichológiája a felnőttkor előtt

Az alvás pszichológiája a felnőttkor előtt, bár nagyon keveset lehet tudni arról, hogy mi játszódhat le egy újszülött, egy csecsemő vagy akár a beszédet még nagyon kezdetleges szinten használó totyogós esetében alvás közben, az biztosan tudható, hogy az alvás jellegzetességei mások ebben az életkorban.

Köztudomású, hogy az újszülöttek a nap legnagyobb részét (mintegy kb. 16 órát) átalusszák. Ez az alvás pedig nagyon aktív: körülbelül a felét az álomlátó alvás (REM-alvás) tölti ki. Nem lehet tudni, hogy ez az arány miért ilyen magas, de valószínűleg a tanulás intenzitásával függ össze, hiszen a korábban leírtak szerint a REM-alvás elsősorban a memória működésével függ össze.

Egy csecsemő arányaiban feltehetően sokkal több információt sajátít el a világról, mint bárki bármilyen más életkorban. Más kérdés, hogy ennek a tanulásnak az eredménye csak valamivel későbbi életkorokban jelenik meg. mindezek miatt úgy tűnhet, hogy a csecsemők alvása nem követi a napi biológiai (cirkadián ritmust), ez azonban nem igaz!

A cirkadián ritmus nagyon gyorsan, már az első egy-két hónapban kialakul, ha az alvás-ébrenlét változásában nem is jelenik meg, kimutatható pl. a testhőmérséklet napi változásában. Az órabeállító hatások többsége azonban hamarosan elkezdi kifejteni a hatását, először a fény és a sötétség váltakozása, majd a csecsemők környezetében élők szokásai, végül, de nem utolsósorban pedig az etetések ritmusa. Ezért nagyon fontos az, hogy a csecsemőgondozásban már a kezdetektől fogva rendszerességre törekedjenek a szülők: legyen meg mindennek a maga ideje (etetések, fürdetés, séta stb.).

Természetesen fontos ezt az igényt a csecsemő saját ritmusára szabni – vagy legalábbis megtalálni az észszerű egyensúlyt a szülők és a baba ritmusa között. Nem szabad előrehozni az esti utolsó etetést csak azért, hogy az anyuka mihamarabb túlessen rajta (így borítékolható, hogy a baba az éjszaka közepén kelteni fogja, mert hamar megéhezik), de nem is kell óránként szoptatni éjszaka, csak azért, mert a baba ezt (látszólag) így akarja.

Példa:

A megfelelően kialakított és harmonikus ritmus egyszerre egyensúlyozza ki a csecsemőt és az édesanyát is. Ha azonban ennek kialakítása zavart szenved, beindulhat egy ördögi, önrontó kör.

Ezek az önrontó körök, mint látható lesz, számos helyzetben kialakulhatnak, és ronthatják az alvást, elsősorban a későbbi életkorokban. Az anya fáradt, kialvatlan, ezért kevéssé tud odafigyelni a csecsemőigényeire, ezért az nyűgös lesz, alvása töredezetté válhat, végül fáradt, kialvatlan és még nyűgösebb lesz – emiatt azután az édesanya is még kevesebbet tud aludni, ezért azután ő is kialvatlan és nyűgös lesz, és az önrontó kör forog tovább.

Ilyen esetben sokszor a legjobb megoldás az, ha az anya válláról valaki egy éjszakára leveszi a terheket, és az anya így ki tudja magát aludni: emiatt másnap a hatékonysága nő, jobban oda tud figyelni a csecsemő igényeire, ezért az kevésbé lesz nyűgös, jobban alszik, és így az anyát is jobban hagyja aludni: az önrontó kör tehát önjavító körré alakul.

Látható tehát, hogy a csecsemőkori alvási viselkedést leginkább a szülők viselkedése alakítja (ez a későbbi életkorokban is így lesz, egészen a kamaszkorig). Nem mindegy tehát, hogy milyen alvási szokások alakulnak ki akkor, ha a családban újszülött, ill. csecsemő van.

Együtt alvás vagy külön alvás?

Az emberiség legnagyobb része nemcsak csoportosan él, hanem csoportosan alszik is, hiszen sok olyan kultúra van még ma is, ahol az egész család mindössze egy helyiségen osztozik. Az együtt alvás hagyománya tehát nagyon erősen benne van az emberi kultúrában.

Ráadásul az emberre, mint minden társas lényre, jellemző az úgynevezett „homeosztatikus dependencia” jelensége.

Ez azt jelenti, hogy az együtt, szoros kapcsolatban lévő emberek testi működései (szívritmusa, égzésritmusa, vérnyomása, a kortizol nevű stresszhormon szintje és még sok egyéb testi paraméter), valamint számos pszichológiai jellegzetessége (aktivitása, éberségi szintje, nyugodtsága vagy éppen izgalma) összehangolódnak, éppen úgy, ahogy az érzelmek is „ragadósak”: vagyis mindenki nagyon könnyen képes átvenni a hozzá közel állók érzelmeit.

A fenti érzelmi/fizikai összehangolódás különösen fontos a teljesen kiszolgáltatott csecsemők esetében – nem véletlen, hogy a környezetükben lévő emberek biológiai működései és hangulata nagyon könnyen átragad a csecsemőkre, másképpen: az újszülöttek és csecsemők nagyon könnyen és gyorsan hangolódnak a velük fizikai és lelki közelségben lévő személyekre. mindenki látott már olyan síró csecsemőt, aki egy családi veszekedés kapcsán lett nyugtalan – pedig valószínűleg egy szót sem értett a vitából.

Ez a gyors ráhangolódás a környezetben lévő személyekre nagyon fontos, sok támpontot ad a csecsemő pszichológiai fejlődésének, de segíti például az immunrendszer fejlődését is.

Ebből a szempontból tehát nagyon fontos a környezetben lévő személyek minél elérhetőbb, minél szorosabb jelenléte. Ez tehát a csecsemőkkel kapcsolatos egyik olyan tény, amelyik az együtt alvás mellett szól. Másfelől viszont az is fontos, hogy a csecsemő (és később a kisgyerek) előbb-utóbb képes legyen önállóan, külső segítség, „altatás” nélkül elaludni.

Szempont továbbá az is, hogy nem jó, ha a szülőket az együtt alvás megterheli, mert ha egyre jobban kimerülnek, kevésbé tudják a csecsemőkkel kapcsolatos teendőiket is optimálisan ellátni – a kisbabának is az a jó, ha a szülei kipihentek.

Nem könnyű tehát a válasz, mert minden szülő és minden csecsemő más, ezért nem könnyű általános, mindenki esetében 100%-osan beváló tanácsot adni. Többek között azért sem, mert, ahogy az alvás biológiájáról szóló részben olvasható, az egyes emberek alvása annyira egyéni lehet, mint az ujjlenyomat.

A legoptimálisabb mégis talán az, ha a kisbaba a szülőkkel egy helyiségben alszik éppen úgy, mint a modern szülészeteken, ahol a babák az édesanyjukkal vannak egy szobában.

Ha a kisbaba sírós, érdemes a szülőknek beosztani, mikor ki kel fel a csecsemőhöz, mert nagyon fontos, hogy a szülőpár mindkét tagja rendszeresen ki tudja magát aludni. A szülők fizikai közelsége (hallható légzése, szaga – ez utóbbi a csecsemőknek nagyon fontos) eleve megnyugtatóan hat a csecsemőre, és csökkenti a sírósságot. A legszorosabb együttlétet persze az együtt, egy ágyban alvás jelenti/jelentené, ezzel kapcsolatban azonban nagyon megoszlanak az álláspontok.

Egyfelől, az emberiség nagyobb része egy ágyban alszik a csecsemővel, egyszerűen azért, mert nincs más lehetősége. A mi kultúránkban az együtt alvást számos félelem övezi: az egyik a hirtelen csecsemőhaláltól való félelem, attól hogy a szülők alvás közben megnyomják, vagy ráfekszenek a kisbabára.

Ezeknek a félelmeknek a zöme alaptalan, azonban a következő tényezők fennállása esetén semmiképpen sem javasolt az egy ágyban alvás.

amíg a csecsemő be nem tölti a hat hónapos kort.
ha a szülők dohányoznak, alkoholizálnak, kábítószert fogyasztanak, vagy az alvásukat befolyásoló gyógyszereket (pl. nyugtatókat, altatókat) szednek.
ha a csecsemő koraszülött vagy kis súlyú.
ha a szülőknek alvászavaruk van, vagy egyéb okokból nagyon kimerültek.
túl puha fekvőhely – csak kemény derékalj a megfelelő.
túl meleg szoba vagy ágynemű (ez fokozza a csecsemő túlmelegedésének kockázatát, ami a bölcsőhalál egyik kockázati tényezője).
túl kicsi ágy (a kereskedelemben kapható ágyak mérete általában kevés a csecsemővel való együtt alváshoz).
az ágynak ne legyenek magas oldalfalai.
ha a csecsemő egyedül marad az ágyban, akkor ott nem maradhat semmi olyan, amit véletlenül magára ránthat, vagy magára tekerhet (pl. pléd, takaró stb).

A fenti felsorolásból kiderül, hogy a legjobb az, ha nem egy ágyban alszanak a szülők a csecsemővel, hanem a kicsit a lehető legközelebb (karnyújtásnyira), de külön fekvőhelyen (kiságyban stb.) helyezik el.

Nem könnyű tehát a válasz, mert minden szülő és minden csecsemő más, ezért nem könnyű általános, mindenki esetében 100%-osan beváló tanácsot adni.

Többek között azért sem, mert, ahogy az alvás biológiájáról szóló részben olvasható, az egyes emberek alvása annyira egyéni lehet, mint az ujjlenyomat.

A legoptimálisabb mégis talán az, ha a kisbaba a szülőkkel egy helyiségben alszik – éppen úgy, mint a modern szülészeteken, ahol a babák az édesanyjukkal vannak egy szobában. Ha a kisbaba sírós, érdemes a szülőknek beosztani, mikor ki kel fel a csecsemőhöz, mert nagyon fontos, hogy a szülőpár mindkét tagja rendszeresen ki tudja magát aludni. A szülők fizikai közelsége (hallható légzése, szaga – ez utóbbi a csecsemőknek nagyon fontos) eleve megnyugtatóan hat a csecsemőre, és csökkenti a sírósságot. A legszorosabb együttlétet persze az együtt, egy ágyban alvás jelenti/jelentené, ezzel kapcsolatban

azonban nagyon megoszlanak az álláspontok. Egyfelől, az emberiség nagyobb része egy ágyban alszik a csecsemővel, egyszerűen azért, mert nincs más lehetősége. A mi kultúránkban az együtt alvást számos félelem övezi: az egyik a hirtelen csecsemőhaláltól való félelem, attól hogy a szülők alvás közben megnyomják, vagy ráfekszenek a kisbabára. Ezeknek a félelmeknek a zöme alaptalan, azonban a következő tényezők fennállása esetén semmiképpen sem javasolt az egy ágyban alvás.

amíg a csecsemő be nem tölti a hat hónapos kort.
ha a szülők dohányoznak, alkoholizálnak, kábítószert fogyasztanak, vagy az alvásukat befolyásoló gyógyszereket (pl. nyugtatókat, altatókat) szednek.
ha a csecsemő koraszülött vagy kis súlyú.
ha a szülőknek alvászavaruk van, vagy egyéb okokból nagyon kimerültek.
túl puha fekvőhely – csak kemény derékalj a megfelelő.
túl meleg szoba vagy ágynemű (ez fokozza a csecsemő túlmelegedésének kockázatát, ami a bölcsőhalál egyik kockázati tényezője).
túl kicsi ágy (a kereskedelemben kapható ágyak mérete általában kevés a csecsemővel való együtt alváshoz).
az ágynak ne legyenek magas oldalfalai.
ha a csecsemő egyedül marad az ágyban, akkor ott nem maradhat semmi olyan, amit véletlenül magára ránthat, vagy magára tekerhet (pl. pléd, takaró stb).

Meddig lehet egy helyiségben aludni a gyerekkel?

Megint hangsúlyozni kell, hogy a Földön élő családok többségének egy helyiség áll rendelkezésükre, tehát számukra ez a probléma nem létezik. A mi kultúránkban talán túl nagy jelentősége van ennek, elfelejtve, hogy ez mindössze egyetlen eleme annak a komplex pszichológiai fejlődésnek, amelynek során a gyermek önállóvá vált.

Érdemes tehát az együtt alvást az önállóság egyéb színtereivel együtt kezelni (önálló öltözés, mosakodás, iskolai felszerelés összekészítése, felelősség az életkori szinten elvárható feladatokkal kapcsolatban stb.).

A gyermekek nagy része egyébként, ha megteheti, saját magától önállósodik, és kezd el külön aludni (ha megteheti). Ha ez megfordul, és a már külön alvó gyerek ismét vissza szeretne térni abba a helyiségbe, ahol a szülők alszanak, elsősorban valami stresszforrásra érdemes gyanakodni (pl. hirtelen megnövekedett iskolai elvárások, esetleg családon belüli feszültség), mert a leggyakrabban ez áll a háttérben.

Ha egy iskolás gyermek nagyon ragaszkodik a szülőkkel való együtt alváshoz, érdemes utánajárni, mi lehet a háttérben. Az okok lehetnek egyszerűek: általános érési késés (a gyermek az élet többi területén is önállótlanabb), lehet a szülőkkel való minőségi időtöltés hiánya (csak az ágyban tudnak igazán egymásra figyelni a családtagok, mert ott már semmilyen feladatot nem kell ellátniuk).

Itt is lehet probléma a stressz, és állhat a háttérben a sötéttől és/vagy az egyedülléttől való (szeparációs) szorongás. És bizony a gyakorlatban láthatók olyan esetek is, amikor nem a gyermek, hanem a szülő ragaszkodik az együtt alváshoz. Akár egyszerűbb, akár bonyolultabb okok állnak a háttérben, egy idő után mindenképpen érdemes pszichológiai tanácsadáshoz fordulni, mégpedig olyanhoz, amelyen a szülők és gyermek együtt vesznek részt.

A fentihez nagyon hasonló helyzet az, amikor a gyerek átjár éjszakánként a szülők ágyába.

Ez a probléma átmenetileg szinte minden családban megjelenik, és ha csak egyszer-egyszer, nagy ritkán fordul elő, nem kell vele foglalkozni. Ha rendszeressé válik, az okok nagy része itt is ártatlan és egyszerű, általában a fentebb részletesen leírtakhoz nagyon hasonló (általában valamilyen stressz vagy feszültség, de lehet a megnagyobbodott mandulák miatti éjszakai légzészavar is, ami azonnali kivizsgálást és kezelést igényel!). A kulcs itt sem a gyerek „kitiltása” a szülői ágyból.

Egyrészt ez általában nem szokott sikerülni, másrészt ettől nem oldódik meg az átjárkálást kiváltó (stressz)helyzet sem. Érdemes tehát mindenképpen felderíteni az okot, az átjárkálásra pedig tiszta szabályokat felállítani: a gyerek átjöhet, de a saját ágyában kell elaludnia, és ébrednie is a saját ágyában kell, vagyis a szülők vissza fogják vinni éjjel (ezt a szülőknek is érdemes következetesen betartaniuk…).

A fentihez nagyon hasonló helyzet az, amikor a gyerek átjár éjszakánként a szülők ágyába. Ez a probléma átmenetileg szinte minden családban megjelenik, és ha csak egyszer-egyszer, nagy ritkán fordul elő, nem kell vele foglalkozni. Ha rendszeressé válik, az okok nagy része itt is ártatlan és egyszerű, általában a fentebb részletesen leírtakhoz nagyon hasonló (általában valamilyen stressz vagy feszültség, de lehet a megnagyobbodott mandulák miatti éjszakai légzészavar is, ami azonnali kivizsgálást és kezelést igényel!). A kulcs itt sem a gyerek „kitiltása” a szülői ágyból.

I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Mit lehet csinálni, ha a gyerek felébred, és nem tud visszaaludni?

Előfordulhat az is, hogy a gyermek az éjszaka közepén felébred, nem tud visszaaludni, és ugyan nem jön át, de segítséget kér, és áthívja a szülőt. Természetesen itt is érdemes feltárni, mi állhat a háttérben, például stressz, éjszakai nehezített légzés stb., de az okok itt is lehetnek nagyon egyszerűek: a gyermeknek túl korán (a bioritmusának nem megfelelő időben) kell lefeküdnie, és ha el is tud aludni, alvása töredezetté válik.

Ugyanakkor a rendszeres éjszakai felébredések beépülhetnek az alvás-ébrenlét ritmusba is, és ilyenkor sokszor hiába oldódik meg a kiváltó ok, az éjszakai felébredések csak akkor múlnak majd el, ha visszaállítódik az eredeti alvás-ébrenlét ritmus. erre a következő módszerek állnak rendelkezésre.

A legfontosabb a rendszeresség, és ezen belül is a rendszeres, mindig nagyjából ugyanakkor történő étkezések, célzottan pedig az alábbiak jönnek szóba:

Alváskorlátozás

Fektesse le a gyermeket a megszokottnál később (annyival, amennyit éjszaka ébren tölt). Ha végigalussza az éjszakát, de másnap fáradt, nyűgös, a következő este fektesse le fél órával korábban. Ha másnap is kialvatlan, a következő éjszaka még fél órával korábban, és így tovább addig, amíg a másnapi kialvatlanság el nem múlik. Ennél a módszernél ügyelni kell arra, hogy a gyermek ne szunyókáljon napközben, és a rendszeres délutáni alvása (pl. óvodáskorban) se legyen hoszszabb, mint a megszokott (vagyis a megszokott idő után fel kell ébreszteni őt a délutáni alvásából).

A szülői jelenlét, mint másodlagos megerősítés korlátozása

Az éjszakai felébredéseket megerősítheti az, hogy ilyenkor a szülő rögtön szalad, és a gyermekkel foglalkozik, figyel rá, mesél neki, aktívan megpróbálja visszaaltatni, aki ebből azt a következtetést vonhatja le, hogy „milyen jó, anya az éjszaka közepén csak velem foglalkozik”. Viszont sírni sem hagyható szegény! Ha azonban estéről estére egy kicsit később megy be a szülő, és így csökkenti az éjszakai szülői jelenlét megerősítő erejét, annak is nagyobb lesz az esélye, hogy a gyermek magától visszaaludjon.

Időzített ébresztés

Meg kell figyelni, hogy a gyermek nagyjából mikor szokott éjszaka megébredni, ezt tudván, mielőtt ez bekövetkezne, fel kell ébreszteni! A helyzet teljesen megfordul: a gyermeket alig lehet felébreszteni, viszont perceken belül visszaalszik – és azután sem ébred fel.

Mind a három módszer nagyon sokat segíthet, de egyik sem 100%-os hatékonyságú, ezért ha a probléma tartósan fennáll, érdemes alvásmedicinában járatos gyermekpszichológushoz fordulni.

A csecsemő és a kisgyermek alvási környezete

Természetesen nem jó, ha egy csecsemőnek túl zajos környezetben kell aludnia (mint ahogy későbbi életkorban sem az), azonban a teljes nyugalom és csend sem jó. A legoptimálisabb, ha a csecsemő hallja a család hétköznapi együttülésének megszokott hangjait. Ennek egyik oka az, hogy a szülők hangja megnyugtatóan hat, és segíti az alvást.

A másik fontos ok pedig az, hogy akkor lesz az elalvás folyamata stabil, ha függetlenedni tud a környezet mindennapi neszeitől és zajaitól (természetesen hangsúlyozandó, hogy a nem hétköznapi, nagy zajtól nem kell, és nem is biztos, hogy lehet függetlenedni!).

Nem kell tehát lábujjhegyen járni, ha alszik a gyerek! Egy idő után azután a felnövekvő gyermek maga alakítja alvási környezetét.

Például, telezsúfolja az ágyát tárgyakkal: érdemes egy-egy kitüntetett alvóállaton vagy babán kívül a többséget száműzni, különösen kisebb gyerek esetén, mert zavarhatja az alvást, és esetleg veszélyes is lehet (pl. olyan, ami a gyermek fejére vagy nyakára tekeredhet alvás közben). Megint más a helyzet akkor, ha a gyermek a saját élő állat házi kedvencével akar együtt aludni.

Ma már köztudott, hogy a gyermekkori társállattartás nagyon kedvezően hat a gyermek pszichés fejlődésére, tanulási és stresszkezelési képességeire, az élő házi kedvenc tehát pszichológiai szempontból nagyon előnyös – na de együtt is aludni vele?

A higiénés szabályok betartása nagyon fontos, és igazából az együttalvás akkor

megengedhető,

ha a gyermek már érett „kisgazdiként” a felelős állattartás szabályaival tud kedvencéért felelősséget vállalni,
ha képes a higiénés szabályok betartására,
ha képes az állatot 100%-osan kontroll alatt tartani.

Mire azonban mindezek a feltételek teljesülnek, a kisgyermekből általában kamasz lesz, és már nem lesz fontos számára az állattal való együtt alvás.

Délutáni alvás kisgyermekkorban

A délutáni alvás része a normál bioritmusnak, és az emberiség nagyobbik része alszik mind a mai napig délután. Fontos tudni azonban, hogy a délutáni alvás időtartama viszont „lejön” az éjszakai alváséból. a gyermekeket is altatják délután az óvodában és a bölcsődében, annak ellenére, hogy a mi kultúránknak nem része a délutáni alvás – emiatt pedig a felnőttek korábban fekszenek, mint azokban a kultúrákban, ahol van délutáni alvás.

A kisgyermek délutáni alvására szükség van, mert alvásigénye nagyobb, mint a felnőtteké – egy ideig. A gyermek alvásigénye azonban gyorsan változik, és nagyon egyéni (mint általában az alvás), így aztán előbb-utóbb az ovis gyerekeket három csoportba lehet sorolni:

az, aki alszik az oviban délután, és éjjel is jól alszik, mert még nagy az alvásigénye.
az a gyermek, aki kis alvásigényű, és már nem alszik az oviban, de este igen.
az a gyermek, akinek alvásideje csökkent, de még képes a délutáni alvá

Ez utóbbi csoport esetében sokszor probléma az, hogy a gyermek jól kialussza magát az oviban, és este nem tud elaludni, csak nagyon későn. Reggel azonban kelnie kell, és oviba mennie, kialvatlan lesz, és ezért délután többet alszik az oviban. Mivel többet aludt az oviban, még kevésbé lesz este álmos, ezért a következő reggel még kialvatlanabb lesz, és ez az önrontó kör így fokozódik tovább.

A megoldás természetesen a gyermek egyéni alvásigényéhez szabott délutáni időzített ébresztés lenne az oviban, azonban sajnos ezt nagyon sok óvodában még nem tudják megvalósítani.

Internet, „kütyük” és alvás

A kamaszkorba lépve elsősorban az éjszakai internetezés és számítógép-használat zavarhatja az alvást. A kamasz éjszakába nyúlóan képes számítógépezni. Fontos tudni azonban, hogy kamaszkorban szinte mindenkinek a bioritmusa eltolódik az éjszaka felé, és mindenki egy kicsit „bagolyabbá” válik, mint korábban. Ez persze nem jelenti azt, hogy hagyni kell, hogy a gyermek hajnalig gépezzen, és kialvatlanul menjen iskolába.

A felelős számítógép-használatot ennél jóval korábban, már kisiskoláskorban el kell kezdeni kialakítani a gyermekben, az egyszerű korlátozás nem elég! A gyermek egész életében kapcsolatban lesz a számítógépekkel és az internettel, ezek felelős használatát (beleértve az időzítést és önkorlátozástis) éppen úgy meg kell tanítani neki, mint a biztonságos közlekedés szabályait.

A számítógépes játékokkal kapcsolatban a következő lehet fontos:

Az elalvás előtti fél órában már olyan játékokat érdemes játszani, amelyek nem (nagyon) emelik az éberségi szintet.
Izgalmas kalandjátékok helyett ilyenkor érdemes lassúbb logikai játékokat játszani.
Nagyon fontos a telefonok, táblagépek fénykibocsátásának szabályzása is.

Ha a szülő azt veszi észre, hogy a gyermek alvása eltolódik, kérje meg, hogy használja a készülükek éjszakai üzemmódját, mely a bioritmust befolyásoló kék fénytartomány túlsúlya helyett a bioritmusra kevésbé ható sárga túlsúlyú fényt használja. És természetesen ez a szabály a felnőttek alvására is vonatkozik, ezekről a későbbiekben lesz szó részletesebben.

A számítógépes játékokkal kapcsolatban a következő lehet fontos:

Az elalvás előtti fél órában már olyan játékokat érdemes játszani, amelyek nem (nagyon) emelik az éberségi szintet.
Izgalmas kalandjátékok helyett ilyenkor érdemes lassúbb logikai játékokat játszani.
Nagyon fontos a telefonok, táblagépek fénykibocsátásának szabályzása is.