Alvásprogram

Ma sokan élnek egészségüket támogató tudatos módszerek segítségével. Ez a legtöbb esetben az egészséges táplálkozás, a megfelelő folyadékbevitel és a testmozgás terültét érintő szokások kialakítása. Vajon hányan élnek olyan alvásprogram szerint, amivel napi szinten biztosítva van a jó minőségű napi 8 óra alvás?

Az alvásszokások kiépítése sokkal egyszerűbb és kényelmesebb feladat, mint amikor a táplálkozásunkba, vagy a napi mozgásunkba rendszert és következetességet szeretnénk bevinni. Mit is kell elsősorban érinteni és változtatni annak érdekében, hogy az alvásuk és a nappali aktivitásunk elképzelhetetlenül jobb minőséget kapjon?

Esti lefekvés időpontjának és a reggeli ébredésnek állandósítása

Ez az első pont természetesen azok számára kivitelezhető, akik nem váltott műszakban dolgoznak és nem olyan a munkakörük, hogy állandóan utaznak.

A lefekvés után az elalvástól (ezt csak megsaccolni tudjuk) számítva a reggeli ébredésig tervezzünk meg 8 óra alvást. Nagyon jól és könnyen beépíthető modell az este 11 órakor történő elalvás és a reggeli hétórás felkelés. Ez a legtöbb ember számára megcélozható és kivitelezhető. Nem jelent olyan korai fekvést, ami miatt az esti családi és társas programok kivitelezhetősége sérülne. Nem is olyan késői a felkelés, ami a mai szokásos 8-9 órás munkakezdést veszélybe sodorná. Jut idő mindenre úgy, hogy közben az az ajánlott napi 8 óra teljes regenerálódás is biztosítva van.

Edzés időpontjának helyes beállítása

Manapság vannak olyan edzőtermek amit éjfélig lehet igénybe venni. Ez teljes mértékben ellentmond olyan alapvető élettani folyamatoknak, amiknek este utat kell engedni. Az edzésre a fizikai megerőltetésre a szervezet úgy reagál, mint egy stressz helyzetre. Megemelkedik a vérnyomás, az adrenalin, a szívritmus, a kortizol, a szívritmus. Három- négy óra amíg ezek a paraméterek normalizálódnak és az alváshoz megfelelő szintet érnek el. Ezért ha az esti edzés mellett döntünk, akkor ezt a 3-4 órás szabályt alkalmazni kell. Ha a 11 órás lefekvést választjuk, akkor legkésőbb 18.00-19.00-ig tudunk edzeni.

Esti utolsó étkezés időpontjának helyes. megválasztása

A különböző ételek elfogyasztása után, különböző időt vesz igénybe az emésztés. Tudott ma már, hogy a zsíros ételek a leghosszabb időt igénylik. A folyékony ételek például levesek a leggyorsabban hagyják el az emésztő traktust. A reggeli kihagyása és a nap közbeni rendszertelenül elosztott táplálékbevitel eredménye az esti farkas éhség, ami miatt nem tudunk ellenállni és sokkal több ételt eszünk meg, mint amit a lefekvésig feltudnánk dolgozni. Azok, akik a napi energia igényük nagyobb részét reggel és a délelőtti órákban viszik be, sokkal hatékonyabban tudnak fogyni, vagy a súlyukat tartani.

Készülés a lefekvéshez

Egy órával a lefekvés előtt kapcsoljuk ki a televíziót, csukjuk le a laptopot és fejezzük be az okos eszközök használatát.

Ezekről a felületekről olyan káros hatású nagy energiájú kék fény éri a szemünkön keresztül az agyunkat, ami akadályozza az esti melatonin termelést. Vegyünk egy meleg fürdőt, vagy zuhanyt, mert a testhőmérséklet megemelése előnyös a jó minőségű alvás eléréséhez. Szellőztessük ki a hálószobát és szépen vessük meg az ágyat.

insomnia

Fények a hálószobában

A tökéletes alváshoz, tökéletes sötétség és csend kell.

Ha a hálószobában akár digitális kijelző (óra) világít, már az is jelentősen csökkenti az alvásminőséget. A legideálisabb az lenne, ha az informatikai és kommunikációs eszközöket is kiköltöztetnénk a hálószobából.

Zsilipelés

Próbáljunk meg olyan technikákat kialakítani, amivel a hálószoba küszöbén kívül hagyjuk (zsilipelés) azokat a gondokat, amelyek beférkőzve az éjszakába nem hagynak aludni. Amennyiben az elalvás lőtti órákban beiktatunk egy fél órás időszakot, ahol leírjuk, vagy végig gondoljuk a lehetséges megoldásokkal az aktuális problémáinkat, az segíthet kívül zárni ezeket a nehéz gondolatokat. Valamilyen relaxációs módszer (légzéskontroll, autogén tréning, progresszív relaxáció, jógamódszerek, hangrelaxációk) nagyon megtudják könnyíteni a gondolat torlódás feloldását.

Mikor feküdjünk az ágyunkba?

Az ágyat szigorúan két dologra használjuk, az egyik az alvás a másik a szex. Ha az ágyban kezdünk el enni, játszani, televíziózni, tanulni, dolgozni, akkor az ágy multifunkcionális „címkét” kap az tudatalattiban. Ezt kiküszöbölve, a ráhangolódást jelentősen javíthatjuk és hosszú ideig tartó elalvást váró fázistól menekítjük meg magunkat.

Hálószoba levegője és hőmérséklete

A franciaországi Lille-ben lévő Clinique du Sommeil kutatóinak taulánya szerint az eszményi alvási hőmérséklet 15,5-19 Celsius-fok. Azt mondják az alvás valójában megszakad, amikor a hőmérséklet 24 fok fölé megy, vagy 12 fok alá süllyed. Testünknek is létezik hőmérsékleti ciklusa, nagyon hasonlóan cirkadian jelleget mutatva. Éjszaka csökken és az ébredés előtti órákban éri el a mélypontot. Azt is tudjuk, hogy a hálószoba levegőjének minősége a friss levegő és a jó minőségű pihentető alvás között nagyon erős a kapcsolat.

Alvás és az alkohol

A Melbourne-i Egyetem 2015-ös tanulmánya szerint az alkohol kezdetben valóban nyugatóként hat. Később az éjszaka folyamán, amikor a hatás megszűnik, felébreszt és megszakad az alvás. Az alkohol az agyunk azon részére hat, mely az álmosságért és az ébrenlétért felelős. A közhiedelemmel ellentétben az alkohol ugyan elálmosít, de nem segíti az alvást, épp ellenkezőleg, rontja azt. Az alvás elején alkohol hatására a mély alvás mélyebbé válhat, keve­sebbet forgolódunk, és a korai REM fázis, azaz az álmodás nem jelenik meg. Amikor azonban a nyugtató hatás múlóban van, a drog következe­tesen rontja az alvást, ahogy telik az éjszaka. A szokásosnál egyre több időt tölt az alvó a szürkületi zónában, sokkal többször felébred, és sokkal kevesebb a REM szakasza.