Ma sokan élnek egészségüket támogató tudatos módszerek segítségével. Ez a legtöbb esetben az egészséges táplálkozás, a megfelelő folyadékbevitel és a testmozgás terültét érintő szokások kialakítása. Vajon hányan élnek olyan alvásprogram szerint, amivel napi szinten biztosítva van a jó minőségű napi 8 óra alvás?

Az alvásszokások kiépítése sokkal egyszerűbb és kényelmesebb feladat, mint amikor a táplálkozásunkba, vagy a napi mozgásunkba rendszert és következetességet szeretnénk bevinni. Mit is kell elsősorban érinteni és változtatni annak érdekében, hogy az alvásuk és a nappali aktivitásunk elképzelhetetlenül jobb minőséget kapjon?

Ez az első pont természetesen azok számára kivitelezhető, akik nem váltott műszakban dolgoznak és nem olyan a munkakörük, hogy állandóan utaznak.

A lefekvés után az elalvástól (ezt csak megsaccolni tudjuk) számítva a reggeli ébredésig tervezzünk meg 8 óra alvást. Nagyon jól és könnyen beépíthető modell az este 11 órakor történő elalvás és a reggeli hétórás felkelés. Ez a legtöbb ember számára megcélozható és kivitelezhető. Nem jelent olyan korai fekvést, ami miatt az esti családi és társas programok kivitelezhetősége sérülne. Nem is olyan késői a felkelés, ami a mai szokásos 8-9 órás munkakezdést veszélybe sodorná. Jut idő mindenre úgy, hogy közben az az ajánlott napi 8 óra teljes regenerálódás is biztosítva van.

Manapság vannak olyan edzőtermek amit éjfélig lehet igénybe venni. Ez teljes mértékben ellentmond olyan alapvető élettani folyamatoknak, amiknek este utat kell engedni. Az edzésre a fizikai megerőltetésre a szervezet úgy reagál, mint egy stressz helyzetre. Megemelkedik a vérnyomás, az adrenalin, a szívritmus, a kortizol, a szívritmus. Három- négy óra amíg ezek a paraméterek normalizálódnak és az alváshoz megfelelő szintet érnek el. Ezért ha az esti edzés mellett döntünk, akkor ezt a 3-4 órás szabályt alkalmazni kell. Ha a 11 órás lefekvést választjuk, akkor legkésőbb 18.00-19.00-ig tudunk edzeni.

A különböző ételek elfogyasztása után, különböző időt vesz igénybe az emésztés. Tudott ma már, hogy a zsíros ételek a leghosszabb időt igénylik. A folyékony ételek például levesek a leggyorsabban hagyják el az emésztő traktust. A reggeli kihagyása és a nap közbeni rendszertelenül elosztott táplálékbevitel eredménye az esti farkas éhség, ami miatt nem tudunk ellenállni és sokkal több ételt eszünk meg, mint amit a lefekvésig feltudnánk dolgozni. Azok, akik a napi energia igényük nagyobb részét reggel és a délelőtti órákban viszik be, sokkal hatékonyabban tudnak fogyni, vagy a súlyukat tartani.

Egy órával a lefekvés előtt kapcsoljuk ki a televíziót, csukjuk le a laptopot és fejezzük be az okos eszközök használatát.

Ezekről a felületekről olyan káros hatású nagy energiájú kék fény éri a szemünkön keresztül az agyunkat, ami akadályozza az esti melatonin termelést. Vegyünk egy meleg fürdőt, vagy zuhanyt, mert a testhőmérséklet megemelése előnyös a jó minőségű alvás eléréséhez. Szellőztessük ki a hálószobát és szépen vessük meg az ágyat.

A tökéletes alváshoz, tökéletes sötétség és csend kell.

Ha a hálószobában akár digitális kijelző (óra) világít, már az is jelentősen csökkenti az alvásminőséget. A legideálisabb az lenne, ha az informatikai és kommunikációs eszközöket is kiköltöztetnénk a hálószobából.

Próbáljunk meg olyan technikákat kialakítani, amivel a hálószoba küszöbén kívül hagyjuk (zsilipelés) azokat a gondokat, amelyek beférkőzve az éjszakába nem hagynak aludni. Amennyiben az elalvás lőtti órákban beiktatunk egy fél órás időszakot, ahol leírjuk, vagy végig gondoljuk a lehetséges megoldásokkal az aktuális problémáinkat, az segíthet kívül zárni ezeket a nehéz gondolatokat. Valamilyen relaxációs módszer (légzéskontroll, autogén tréning, progresszív relaxáció, jógamódszerek, hangrelaxációk) nagyon megtudják könnyíteni a gondolat torlódás feloldását.

Az ágyat szigorúan két dologra használjuk, az egyik az alvás a másik a szex. Ha az ágyban kezdünk el enni, játszani, televíziózni, tanulni, dolgozni, akkor az ágy multifunkcionális „címkét” kap az tudatalattiban. Ezt kiküszöbölve, a ráhangolódást jelentősen javíthatjuk és hosszú ideig tartó elalvást váró fázistól menekítjük meg magunkat.

A franciaországi Lille-ben lévő Clinique du Sommeil kutatóinak taulánya szerint az eszményi alvási hőmérséklet 15,5-19 Celsius-fok. Azt mondják az alvás valójában megszakad, amikor a hőmérséklet 24 fok fölé megy, vagy 12 fok alá süllyed. Testünknek is létezik hőmérsékleti ciklusa, nagyon hasonlóan cirkadian jelleget mutatva. Éjszaka csökken és az ébredés előtti órákban éri el a mélypontot. Azt is tudjuk, hogy a hálószoba levegőjének minősége a friss levegő és a jó minőségű pihentető alvás között nagyon erős a kapcsolat.

A Melbourne-i Egyetem 2015-ös tanulmánya szerint az alkohol kezdetben valóban nyugatóként hat. Később az éjszaka folyamán, amikor a hatás megszűnik, felébreszt és megszakad az alvás. Az alkohol az agyunk azon részére hat, mely az álmosságért és az ébrenlétért felelős. A közhiedelemmel ellentétben az alkohol ugyan elálmosít, de nem segíti az alvást, épp ellenkezőleg, rontja azt. Az alvás elején alkohol hatására a mély alvás mélyebbé válhat, keve­sebbet forgolódunk, és a korai REM fázis, azaz az álmodás nem jelenik meg. Amikor azonban a nyugtató hatás múlóban van, a drog következe­tesen rontja az alvást, ahogy telik az éjszaka. A szokásosnál egyre több időt tölt az alvó a szürkületi zónában, sokkal többször felébred, és sokkal kevesebb a REM szakasza.